．會覺得膝蓋疼痛的人，絕大多數患有骨關節炎

．按照行走時的疼痛感評估惡化程度

．斬斷惡性循環，建立良性循環



．診斷走路時感到疼痛，膝蓋健康亮起黃燈

．骨關節炎並非正常的老化現象

? 兩塊骨骼相撞，引起疼痛感

? 除了疼痛之外，還會出現膝關節變形或發熱等症狀

．覺得膝蓋出現異樣時照鏡子確認

? 確認外觀及是否有發熱現象

? 用自己的雙眼及雙手察覺膝蓋變形

．即使年齡及體型相同，發病風險也不同

? 確認骨關節炎的致病因素

? 膝蓋經年累月累積的負擔恐誘發骨關節炎

．按照疼痛感評估嚴重程度

? 確認日常生活中的不便指數

? 日常生活中出現越來越多無法順利辦到的動作

．輕度者剛起步時會覺得膝蓋有點卡卡的

? 在骨關節炎初期會先感到走路的順暢度降低

? 大多數患者採取保守治療後皆會好轉

．中度者步行約15分鐘後會感到疼痛

? 因膝蓋疼痛造成動作範圍受限

? 有一部分的骨頭露出，且開始變形

．重度者即使靜養也會感到疼痛

? 不僅走路時疼痛，夜晚睡眠中也會被痛醒

? 保守治療成效不彰者應接受手術矯正變形處

．應至骨科就診，以正確掌握病情

? 若感到膝蓋不適，應盡早就醫求診

? 記錄膝蓋的疼痛狀況

? 透過3項診察確認症狀及腿部變形程度

．用X光或MRI得到詳細診斷結果

? 除了影像檢查以外，也得接受血液檢查等

．有些疾病也會在膝蓋引起類似的症狀

? 自覺症狀的內容與診斷結果息息相關

? 也有可能是其他內科疾病所引起

．Column骨骼脆弱與膝蓋疼痛毫無關係？



．運動早晚各做1次體操，減輕膝蓋疼痛

．練出肌肉是治療的第1步

? 肌肉能支撐膝蓋，控制膝蓋活動

? 肌力不足的人容易跌倒

．運動量不足會導致惡化速度加快

? 缺乏運動造成肌力不足後，將引起膝蓋疼痛

? 想阻止病情持續惡化，就得保持適當的運動量

．有慢性病的人應先洽詢主治醫師

? 詢問主治醫生後，開始做適合自己的運動

? 就算無罹患慢性病，運動前仍須留意幾點

．運用2種訓練法減輕膝蓋的痛楚

? 增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔

? 擴展膝蓋的可動區域，較容易鍛鍊肌力

．持之以恆的秘訣為記錄運動內容

? 訓練的成效並不會立刻顯現出來

? 以事後能輕鬆調整的方式留下運動記錄

．訓練?幫助膝蓋能夠更順暢地活動

? 為僵硬的肌肉增添柔軟性

? 做伸展操放鬆肌肉

．訓練?鍛鍊大腿的肌肉

? 慢慢加重負擔，藉此強化肌肉

? 在家裡也能輕鬆施行的簡單肌力訓練

．等到屈伸無礙後再來挑戰應用篇

? 更上一階的伸展操&肌力訓練

? 將負責屈伸膝蓋的肌肉加以強化

．等痛楚緩和後再開始運動

? 測量脈搏數，瞭解適合自己的運動強度

? 等到練出肌肉後即能開始運動

? 控制運動量，小心不要運動過度

．所有運動強度皆以METS為基準

? 任何動作都能換算成運動強度

? 也可以運用日常生活中的瑣碎時間活動身體

．用有氧運動增加運動量及擺脫肥胖身材

? 體內的脂肪會轉化為能量來源

? 可以在做完基本肌力訓練後後施做有氧運動

．健走是最簡便的有氧運動

? 不只能鍛鍊肌力，還可望提升耐久力

? 適合各症狀的健走方式

．膝關節變形者最好採取水中運動

? 水的浮力將膝蓋的負擔減少至剩3分之1

? 不游泳也沒關係，在水中步行即可

? 不必游泳，在泳池行走鍛鍊足部及腰部

．騎自行車鍛鍊下半身的肌力

? 膝蓋不必承受體重，運動效果極佳

? 可於日常生活中騎腳踏車去購物

．運動後出現疼痛或腫脹時應冰敷

? 減少組織內的血流量後，痛楚也會隨之消退

．運動前一定要先仔細詢問主治醫生

? 增強體力，不讓膝蓋繼續惡化

．Column 擬定溫泉旅行計畫，當作犒賞自己如何？



．飲食 攝取蛋白質強化雙腿，才能戰勝疼痛

．體重增加後膝蓋的負擔也會加重

? 我們的雙腳必須支撐全身的重量

? 減輕1㎏的體重，膝蓋能減少3㎏的負擔

．體重上升的原因為熱量攝取過量

? 無法順利消耗的熱量將引起肥胖

? 用適當體重算出單日所須的熱量攝取量

．以最正確的飲食方式調整熱量攝取量

? 均衡攝取身體所須的各類營養成分

．基本原則為每日定時定量吃3餐

? 沒吃早餐是減重的大敵

? 重整飲食生活，預防飲食過量

．積極攝取能生成肌肉的蛋白質

? 蛋白質是肌肉乃至於全身組織結構的成分

? 減重時不得攝取過多的脂質

．維生素能強化骨骼及關節

? 適合骨關節炎患者的4種維生素

? 缺乏維生素會對骨骼、肌肉及神經造成影響

．積極攝取鈣質預防骨折

? 強化骨本，幫助肌肉及神經活動

? 同時攝取各種維生素，提升吸收率

．代謝症候群患者的發病風險較高

? 代謝症候群患者的發病風險上升至3倍

? 擺脫肥胖身材，避免病情惡化

．Column 服用葡萄糖胺後膝蓋疼痛的情形仍舊未見改善嗎？



．日常生活 在家裡多放幾張椅子，減輕膝蓋的負擔

? 不要跪坐，坐椅子即能減輕疼痛

? 日式生活方式對膝蓋的負擔較大

? 減少直接坐在地板上的次數，盡量坐椅子

．不要打地鋪，而是睡床鋪

? 膝蓋不必深彎也能起床

．夏天時也應該隨時留意膝蓋保暖

? 涼意會招來疼痛，降低膝蓋的靈活度

? 就算是夏天也別忘了隨時為膝蓋保暖

．清理地板時最好保持站姿

? 跪著擦地會對膝蓋造成極大的負擔

? 膝關節積水時不可以熱敷

? 膝關節發炎時可以用冰敷治療

? 在浴缸裡慢慢溫熱膝蓋，紓緩疼痛

? 藉由浴室伸展操擴展膝蓋的可動範圍

? 血液循環變佳，膝蓋也會變得更靈活

．上廁所及爬樓梯時應扶著扶手

? 能減輕痛楚的上下樓梯法

? 爬頭梯時膝蓋須承受比體重多6∼7倍的負擔

? 減輕膝蓋的負擔，以防摔跤

．將自家改建成無障礙住宅

? 消除家中的高低落差，減少絆倒的風險

．提早出門，避免陷入擁擠人潮中

? 當膝蓋出現疼痛感時，移動時間也會增長

? 為了避免肌力減弱，應積極外出活動

．穿著緩衝效果極佳的鞋子

? 選一雙適合自己的鞋子等於在保護膝關節

? 高跟鞋會對膝蓋造成額外的負擔

．拄拐杖減輕膝蓋負擔，輕鬆外出

? 選擇適合自己的拐杖

? 不僅能避免跌倒受傷，還能穩定步伐

．盡可能多多搭乘手扶梯

? 盡量減少走樓梯的次數

．盡量別進蹲式廁所，多使用坐式廁所

? 也不要使用會縮小膝蓋可動範圍的廁所

．隨身物品太重時應使用手推車

? 手上所提的物品重量也會成為膝蓋的負擔

? 太過依賴手推車會造成肌力減弱

．疼痛時別勉強走路，一定要休息

? 走太多路跟膝蓋受寒都是疼痛的成因

．Column 外出時每30分鐘休息1次



．基礎知識 每5個日本人就有1人患有骨關節炎

．膝蓋是延長健康壽命的重要器官

? 走路能幫助我們保持身體健康

? 膝蓋狀況不佳恐導致心理層面出問題

．75歲以上者有7成患有「骨關節炎」

? 骨關節炎的患者每年都在持續增加

? 只有不到一半的患者會出現自覺症狀

．分為「原發性」及「續發性」兩種類型

? 骨關節炎患者多半屬於原因不明的原發性

．軟骨磨損導致膝關節積水

? 最好盡早將累積在膝關節的水抽出

．磨損的軟骨再也無法恢復原樣

? 血液並不會流經關節軟骨

? 活動膝蓋才能讓營養成分流入關節軟骨

．先從理學治療等保守治療開始

? 透過物理治療回復運動機能

．醫院會用雷射光溫熱患部

? 用40℃以上的熱度減輕痛楚

．使用裝具矯正O型腿

? 醫生會按照患者腿部變形的角度選擇合適的裝具

? 利用足弓墊改變膝蓋的角度

．按照疼痛的程度選擇藥物

? 聰明活用4種藥物治療

．藥效越強的藥物副作用也越大

? 施以保守治療後仍無好轉者應考慮手術

? 疼痛遲遲無法緩解的人，應鼓起勇氣動手術

．手術?活用自己本身的膝關節

? 將凹凸不平的關節內部清理乾淨的手術

? 截去骨頭、改變角度，重建膝關節間的空隙

．手術?改裝人工關節，精神奕奕地行走

? 換掉磨損的軟骨，繼續用自己的雙腿行走

．術後使用助行器等器具開始復健

? 就算動了手術，也無法立刻行走

? 為預防血栓形成，術後應馬上活動腿部

．術後一定要於生活中減輕膝蓋負擔

? 膝蓋的負荷量一旦增大，疼痛有可能再度復發

? 裝設人工關節的人應特別小心跌倒及骨折

．Column容易導致臥床不起的運動障礙症候群

? 調查你的「運動障礙症候群危險度」